ออกกําลังกายผู้สูงอายุ เล่นอย่างไรไม่ให้บาดเจ็บ
อายุเยอะแล้วจะออกกำลังกายไปทำไม? แต่รู้ไหมว่าแค่ลุกขึ้นมาขยับร่างกายวันละนิด ก็ช่วยให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพแข็งแรง ห่างไกลโรค และใช้ชีวิตประจำวันได้อย่างคล่องแคล่วขึ้นมาก แต่สิ่งสำคัญที่ไม่ควรมองข้ามเลยคือ การออกกำลังกายอย่างปลอดภัย เพราะเมื่ออายุมากขึ้น ข้อต่อ กล้ามเนื้อ และระบบทรงตัวอาจไม่ดีเหมือนก่อน หากออกกำลังผิดวิธีหรือหักโหมเกินไป อาจทำให้เกิดการบาดเจ็บได้ง่าย
แล้วออกกำลังกายแบบไหนล่ะที่เหมาะกับวัยนี้? TIPINSURE พาคุณไปเรียนรู้วิธีออกกำลังกายที่เหมาะกับผู้สูงอายุ ทั้งการเลือกกิจกรรมที่ไม่เสี่ยง การเตรียมตัวก่อนเริ่ม และเทคนิคเล็กๆ ที่ช่วยให้มั่นใจโดยไม่ต้องกลัวเจ็บ
อุ่นเครื่องให้พร้อมก่อนเริ่ม
Warm-up สิ่งสำคัญของการออกกำลังกายที่ปลอดภัย ก่อนที่ผู้สูงอายุจะเริ่มออกกำลังกาย การเตรียมร่างกายให้พร้อมด้วยการวอร์มอัพเป็นสิ่งที่ขาดไม่ได้ เพราะการเตรียมร่างกายให้พร้อมจะช่วยเพิ่มอุณหภูมิของกล้ามเนื้อและข้อต่อ กระตุ้นระบบไหลเวียนโลหิต ทำให้หัวใจและปอดทำงานได้ดีขึ้น ลดความตึงของกล้ามเนื้อและเอ็น ช่วยให้เคลื่อนไหวได้คล่องตัวมากขึ้น และที่สำคัญคือ ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ เช่น กล้ามเนื้อฉีกหรือข้อพลิกได้อย่างมาก การวอร์มอัพควรทำเบาๆ สม่ำเสมอ ใช้เวลาเพียงไม่กี่นาที แต่ช่วยให้การออกกำลังกายเป็นไปอย่างปลอดภัยและมั่นใจยิ่งขึ้น
- หมุนข้อไหล่ไปข้างหน้าและข้างหลัง (อย่างละ 10 ครั้ง) ช่วยให้หัวไหล่คลายตัว เหมาะสำหรับคนที่มักปวดไหล่
- ยืดกล้ามเนื้อต้นขาและน่อง ยืนจับพนักเก้าอี้แล้วยืดขาทีละข้างไปด้านหลัง หรือก้าวขาไปข้างหน้าเล็กน้อยแล้วโน้มตัวลง
- ยืดแขน คอ หลังอย่างช้าๆ กางแขนเป็นวงกลม ยืดขึ้นเหนือศีรษะแล้วปล่อยลง หมุนคอเบาๆ ซ้าย-ขวา ช้าๆ ไม่เร็วเกินไป
- แกว่งแขนซ้าย ขวาแบบสบายๆ กระตุ้นการเคลื่อนไหวของลำตัว และระบบไหลเวียน
- ฝึกหายใจลึกๆ (หายใจเข้า-ออกทางจมูก 5 รอบ) ตั้งสติ ปรับลมหายใจให้สม่ำเสมอ ช่วยให้หัวใจเต้นเป็นจังหวะ
เลือกกิจกรรมออกกำลังที่ไม่เสี่ยง
สำหรับผู้สูงอายุ การออกกำลังกายที่ดีไม่จำเป็นต้องหนักหรือหักโหม แต่ควรเน้นกิจกรรมที่ปลอดภัย ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อ ความยืดหยุ่น และการทรงตัว โดยไม่เพิ่มแรงกระแทกต่อข้อหรือกล้ามเนื้อ
- เดินเร็ว เป็นกิจกรรมเบสิคที่ดีต่อหัวใจและระบบไหลเวียนโลหิต
- แกว่งแขน ช่วยขยับข้อไหล่ เสริมการเคลื่อนไหวของแขนและหลัง
- โยคะ หรือไทชิ เน้นการเคลื่อนไหวช้า ๆ ผสานลมหายใจ ช่วยเรื่องสมาธิและการทรงตัว
- ว่ายน้ำ หรือแอโรบิกในน้ำ เหมาะกับผู้มีปัญหาข้อเข่า เพราะแรงกระแทกต่ำ
- ขี่จักรยานอยู่กับที่ (จักรยานนั่งปั่น) ช่วยเสริมกล้ามเนื้อขาและความทนทานของหัวใจ
กิจกรรมเหล่านี้สามารถปรับระดับความหนักเบาได้ตามสภาพร่างกาย และทำได้แม้มีข้อจำกัด ทั้งยังช่วยให้ผู้สูงอายุมีความมั่นใจ แข็งแรง และเคลื่อนไหวได้อย่างมีคุณภาพในชีวิตประจำวัน
ข้อจำกัดในการออกกำลังกายในผู้สูงอายุ
ผู้สูงอายุมีข้อจำกัดหลายด้านที่ต้องระวังในการออกกำลังกาย เช่น กล้ามเนื้อและข้อต่อเสื่อม ทำให้เคลื่อนไหวได้น้อยลงและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บมากขึ้น การทรงตัวอาจไม่ดีเหมือนเดิม การตอบสนองของร่างกายช้าลง เสี่ยงต่อการหกล้ม อีกทั้งโรคประจำตัวอย่างความดัน เบาหวาน หรือโรคหัวใจก็อาจเป็นอุปสรรคในการออกแรงมากเกินไป
การเลือกกิจกรรมที่เหมาะสม ปรับระดับให้พอดีกับร่างกาย และมีผู้ดูแลหรือคำแนะนำจากแพทย์ จะช่วยให้ผู้สูงอายุออกกำลังกายได้อย่างปลอดภัยและมีประสิทธิภาพ
สุขภาพดีต้องมีความคุ้มครองที่มั่นใจ
แม้การออกกำลังกายจะช่วยให้ผู้สูงอายุมีสุขภาพแข็งแรงและใช้ชีวิตได้อย่างกระฉับกระเฉงมากขึ้น แต่ก็ยังมีความเสี่ยงที่อาจเกิดขึ้นได้ เช่น การหกล้ม ข้อพลิก หรือกล้ามเนื้อฉีกโดยไม่ตั้งใจ เพื่อให้การใช้ชีวิตประจำวันเป็นไปอย่างมั่นใจยิ่งขึ้น การมีประกันอุบัติเหตุส่วนบุคคลจึงเป็นทางเลือกที่คุ้มค่า โดยเฉพาะแผนประกันจากทิพยประกันภัย ที่ออกแบบมาเพื่อดูแลผู้สูงอายุโดยเฉพาะ ครอบคลุมทั้งค่ารักษาพยาบาล การสูญเสียอวัยวะ และค่าชดเชยกรณีทุพพลภาพหรือเสียชีวิตจากอุบัติเหตุ
เพราะสุขภาพที่ดีควรคู่กับความอุ่นใจในทุกวัน เลือกให้ประกันอุบัติเหตุส่วนบุคคลของทิพยประกันภัยดูแลคุณและคนที่คุณรักให้ปลอดภัย สอบถามข้อมูลเพิ่มเติมได้ที่ TIPINSURE.COM หรือโทร. 1736